Esercizi Muscolari fondamentali per i Runners

Palestra

ESERCIZI DI LOCALIZZAZIONE DEL LAVORO SUL MUSCOLO QUADRICIPITE FEMORALE  Estensioni delle gambe da seduto su panca

DISTENSIONI DELLE GAMBE (leg press)
(con leg press machine)

FLESSIONI DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA ORIZZONTALE (leg curl)
(con cinturini zavorrati o leg curl machine)

       

Distensioni delle gambe da seduto con leg press machine

Piegamento gambe al castello (multipower)

 PIEGAMENTO GAMBE CON BILANCIERE O HACK SQUAT MACHINE

PIEGATE AVANTI (front lunge)
(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)
Varianti: rimanendo sempre sul posto (a) o tornando sempre alla stazione (b)

ESTENSIONI DELLE GAMBE (con gluteus machine)

Slanci di una gamba avanti da stazione eretta

Slanci di una gamba avanti da stazione eretta

SLANCI DI UNA GAMBA AVANTI DA STAZIONE ERETTA (standing hip flexion)
(a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine)

                                                                        QUADRICIPITE FEMORALE ED EQUILIBRIO DELLA POSTURA

Quando si effettua un lavoro di rafforzamento su un determinato gruppo muscolare è necessario mantenere forza, tono ed estensibilità dei muscoli che effettuano il movimento opposto (antagonisti). Questo non solo per una armonia estetica ma soprattutto per non alterare i giusti gli equilibri posturali.
Nel caso di un esasperato rafforzamento del muscolo Quadricipite femorale, si potrebbe determinare nel tempo un eccesso di tono e un accorciamento con relativa alterazione del fisiologico allineamento tra femore e tibia (ginocchio ricurvato). A questo possono ulteriormente aggiungersi dei “compensi” negativi che passano per il bacino e la colonna vertebrale (accentuazione della lordosi lombare e della cifosi dorsale (Figura).
Inoltre, il RETTO ANTERIORE insieme ad altri muscoli contribuisce alla anteroversione del bacino. Pertanto un eccesso di tono e accorciamento, non riequilibrato dai muscoli che agiscono con funzione di retroversione, può determinare una anti-fisiologica lordosi lombare (Figura).

Infatti, i muscoli che si inseriscono sul bacino possono indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze.
Tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare (Figura):

QUADRICIPITE FEMORALE ED EQUILIBRIO DELLA POSTURA

Quando si effettua un lavoro di rafforzamento su un determinato gruppo muscolare è necessario mantenere forza, tono ed estensibilità dei muscoli che effettuano il movimento opposto (antagonisti). Questo non solo per una armonia estetica ma soprattutto per non alterare i giusti gli equilibri posturali.
Nel caso di un esasperato rafforzamento del muscolo Quadricipite femorale, si potrebbe determinare nel tempo un eccesso di tono e un accorciamento con relativa alterazione del fisiologico allineamento tra femore e tibia (ginocchio ricurvato). A questo possono ulteriormente aggiungersi dei “compensi” negativi che passano per il bacino e la colonna vertebrale (accentuazione della lordosi lombare e della cifosi dorsale (Figura).
Inoltre, il RETTO ANTERIORE insieme ad altri muscoli contribuisce alla anteroversione del bacino. Pertanto un eccesso di tono e accorciamento, non riequilibrato dai muscoli che agiscono con funzione di retroversione, può determinare una anti-fisiologica lordosi lombare (Figura).

Infatti, i muscoli che si inseriscono sul bacino possono indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze.
Tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare (Figura):   

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